نیاز به آهن در طول "جهش‌های رشد" در کودکان و نوجوانان در حال رشد، در دوران بارداری، در زنان در طول قاعدگی‌های سنگین و پس از خونریزی حاد افزایش می‌یابد. اکثر افراد باید بتوانند تمام آهن مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنند، اما در برخی موارد نیاز به مصرف مکمل است.

آهن به دو شکل وجود دارد که به عنوان هِم و غیر هِم شناخته می‌شوند. آهن هِم در بافت حیوانی یعنی گوشت وجود دارد و به راحتی توسط بدن جذب می‌شود. آهن غیر هِم در سبزیجات، لوبیا، حبوبات و غلات یافت می‌شود و جذب آن توسط بدن کمتر است.

• منابع خوب آهن هِم: گوشت قرمز مانند گوشت گاو، بره و جگر، برخی از ماهی‌ها و صدف‌ها. گوشت سفید مانند مرغ و بوقلمون حاوی مقادیر کمتری آهن هِم هستند.
• منابع خوب آهن غیر هِم عبارتند از: غلات صبحانه یا نان غنی شده، سبزیجات برگ سبز تیره مانند شاهی، لوبیا، میوه خشک، آجیل و محصولات سویا مانند توفو.

نکاتی که باید در مورد جذب آهن بدانید

• مصرف آهن هِم (مثلاً گوشت قرمز) همزمان با آهن غیرهِم (مثلاً کلم) می‌تواند جذب آهن غیرهِم را افزایش دهد. ویتامین C نیز به افزایش جذب آهن کمک می‌کند.
• کلسیم نیز جذب آهن غیرهِم و همِ را کاهش می‌دهد.
• فیتات (که در غلات و لوبیا وجود دارد) و برخی پلی‌فنول‌ها در برخی از غذاها(مانند غلات، حبوبات)، جذب آهن غیرهِم را کاهش می‌دهند.
• جذب آهن توسط این موارد کاهش می‌یابد: نوشیدنی‌های گازدار، مقادیر زیاد شیر و لبنیات، چای و قهوه و مصرف زیاد غلات پرفیبر. داروهای ضد اسید برای سوء هاضمه نیز جذب را کاهش می‌دهند.
• سبزیجات را بیش از حد نپزید زیرا گرما ویتامین C را از بین می‌برد و به دنبال آن جذب آهن غیر هِم کم می‌شود.
• از نوشیدن چای، قهوه یا نوشیدنی‌های گازدار، یک ساعت قبل و بعد از غذا خودداری کنید.
• برخی از غذاهای گیاهی مانند اسفناج که منابع خوبی از آهن هستند، جذب آهن کمی دارند زیرا حاوی مهارکننده‌های جذب آهن مانند پلی‌فنول‌ها هستند.

چندین منبع غذایی آهن  همراه با مقدار آهن در جدول زیر آورده شده‌اند.